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wow餅乾菜單在[心得] 吃貨上班族一年20kg減肥心得(有照慎入- 看板FITNESS

作者[心得] 吃貨上班族一年20kg減肥心得(有照慎入
標題z24518261 (阿君的玩食天堂)
時間2017-10-10 19:07:46 UTC




大約半年前發了篇七個月減了15KG的心得,還滿多人留言鼓勵的,因此也更有動力來繼續
減肥,最後完成了這為期一年的減肥特訓。


▼前情提要
https://arjun.tw/blog/post/341371530

中間寫了一堆廢話,想看結論可以直接往下拉喔。


超多圖好讀版:https://arjun.tw/blog/post/344147761


你減肥的初衷是什麼?
以前買早餐,老闆娘總是笑著對我說:「帥哥,你溝來啊,金ㄟ昧假蝦?」,但自從我胖
到我媽都認不出來之後,老闆娘似乎也對我不熟了。

「這位先生,先拿菜單點餐喔。」

吃完了早餐,找錢時冰冷的銅板,熟悉的環境,卻充滿了不適應目光,這時候的我變的很
自卑。

下班買了三百塊的鹹酥雞,六十塊的手搖飲料,一邊抖著腳,一邊打著鬥陣特攻,打到十
點,洗個澡,床上滑個手機,看著同學們一個個結婚生子,迎向了他們人生的「下一站,
幸福」,而我的下一站在哪?是發福嗎?

「這樣下去不行啊。」我心裡這麼想,但是卻從來沒有一天打算改變命運。直到了2016年
10月14日,這一天是我的生日,小時候許了很多願望,只是不知道有多少是實現的,而這
一年對我來說很不一樣,我想實現的願望不是「獲得」,而是「失去」。

我想 
失去快要飛起來的蝴蝶袖,
少去二十公斤的體重,
丟掉至少10%的體脂肪。

然後接著明年的願望「想要結束二十九年的單身。」


減肥的開始 - 吃吃的礙
這個礙~是障礙的礙,在我最胖的時候,首先要了解自己的基礎代謝。
169/最胖86
基礎代謝1781
每日算是中度活動,通勤加上工作,每天走8000~16000步,基本上看忙不忙。
TDEE大概是2760。

減肥初期,只要吃對的東西,其實體重自然就會慢慢下降,只是到了一定的程度,一定要
搭配運動,以及更換菜單才有辦法。

▼這樣吃不胖才怪。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6805/20142824/1158940701_x.jpg

早餐:
吐司夾生菜、水煮蛋,搭配黑巧克力牛奶。

午餐:
避開油炸(無骨雞排、炸雞腿),挑滷排骨、煎魚排,菜也只以炒青菜為主,不吃炸花枝
丸、甜不辣、魚香茄子等油比較多的配菜,飯吃一半到四之分之三。

晚餐:
自助餐便當,排骨、炒高麗菜、蒸蛋。

過了幾個月,最終迎來了停滯期,
因此改變了晚餐,有空就自己下廚,
白米飯->五穀米
肉->水煮雞胸撒義大利香料
菜->水煮花椰菜、大陸妹
搭配蛋、豆腐等。


好了,如果每個晚餐都像我這麼吃,你肯定會瘦,但,你也肯定會抓狂受不了。後來把肉
改成煎牛排,搭配馬鈴薯、烤大蒜等等,雞胸肉也會弄上起司、或是和風金桔醋之類的,
研發一些口味醬汁來搭配雞胸肉、牛排、水煮蔬菜,才能控制我的精神狀況。

▼日式醬油拌雞胸、花椰菜、寒天麵。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e680d/20142824/1173048869_x.jpg

▼隨便弄。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6802/20142824/1173050650_x.jpg

▼咖哩牛排蛋包飯。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e682e/20142824/1173050950_x.jpg

▼特製蛋包牛排
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e686e/20142824/1173052038_x.jpg

▼牛排刈包
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e689e/20142824/1173052854_x.jpg


有些人會吃得很少、很清淡,然後找個一天瘋狂亂吃,我也會這樣,加上有寫美食文章的
興趣,假日基本上都是跟朋友吃吃喝喝,飲食控制很難,然後嚴苛的飲食控制更困難。到
了後面幾個月,雖然降到了68KG,也卡了大概三、四個月,在隨便吃的情況下(當然熱量
一樣有在控制),體重雖然沒改變,可是體脂肪有下降,線條也慢慢浮出檯面來了。

▼每周吃,一次吃兩攤,吃好吃滿。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68ad/20142824/1173050053_x.jpg

吃的部份,我的結論是
【控制飲食很重要,但是別低於基代】



每天伏地挺身/深蹲/仰臥起坐100下,加上長跑10公里持續一年會怎樣?
會禿頭,不是啦,答案是會累死(誤)。
一年前有用Oserio體脂計量測,體脂肪約在30%左右,

在經過了一個月的飲食控制,感覺成效還不錯,但這不是長久之計,於是我加入了有氧運
動,兩個月後加入了重訓,重訓可以提升基礎代謝率,又可以改變曲線,好處多多。

在前情提要中有寫到,我有一台我姊留下來的XBIKE、組合啞鈴、瑜珈墊,後來第九個月
時又買了彈力帶。

前面半年很簡單
第一天:伏地挺身+直立拉舉+俯身啞鈴臂屈伸+XBIKE 踩30分
第二天:仰臥起坐+單臂啞鈴彎舉+深蹲+XBIKE 踩30分。
第三天:XBIKE踩60分
以上循環

恩,痠痛的感覺其實很爽,然後做的時候也很舒壓,在重訓時,教大家增加毅力的小撇步
,就是~你可以想像說,如果我練的很壯,那就可以一拳灌倒主管!這樣下來會很有動力
囉。

後面體重卡在72上下,買了彈力繩來玩看看
第一天:伏地挺身+直立拉舉+彈力繩彎舉划船+XBIKE 踩20分
第二天:仰臥起坐+彈力繩彎舉+深蹲+XBIKE 踩20分。
第三天:XBIKE踩60分
以上循環

後面XBIKE 本來為慢速改成全力踩20秒,休息1分鐘,維持20分鐘,從八月份開始,這期
間體重只有差3KG不到,但是三圍有不小的差異,感覺體脂肪也有下降。

動作這方面,現在youtube很方便,但還是要視自己的狀況而定,不一定每個人都適用。
基本上我練的東西都一樣始終如一,差別在於

運動完、洗完澡之後,一定來杯黑巧克力+低脂牛奶,這也是運動的動力之一,喝完之後
還要大喊一聲:「阿~嘶。」沒有啦,不要亂寫。


動的部份,我的結論是
【天下可能有白吃的午餐,但不可能有平白不見的脂肪。】


重回18%不是夢
痾~這個18%指的是體脂肪,從最胖到86KG,到現66KG上下,同一台體脂計,體脂肪從30%
跑到了16~17%,準不準是不知道,但是看的出來差很多,打了那麼多字,有耐心看到這我
也是先謝謝你,以上是自己一年來的心得囉,每天花一個小時運動,加上簡單的飲食控制
,從小到大還沒有持續做過這麼長時間持續的事情,邊寫邊快要哭惹,嗚嗚嗚。


結論的部份,我的結論是(這句話到底在打什麼?)
同時也是減肥不變的法則。
【每消耗7700大卡,就有一公斤的脂肪失去。】

….好了,不講幹話了。
在減肥之前,爬了很多文,做了很多功課,最困難的是「開始」,要有一點點被激勵,或
是遭受了打擊,才會有那個動力,真的什麼都不要想,開始減肥吧!
最後…
【堅持,是最簡單也是最困難的一件事。】
與各位共勉之。


話說今年去日本的時候,海關那個姊姊突然張大眼睛看著我的護照再看看我,害我想說到
底怎了,結果她居然微笑著說:「你是不是變年輕了?」
馬的,果然是專業的,這樣都被妳看出來。



以下為懶人包

▼減肥時間軸
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684b/20142824/1173049699_x.jpg

▼體重、三圍變化量
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684d/20142824/1173049701_x.jpg

另外丟幾張減肥前後照片。
▼一年前身材跟特寫,宅宅的胖子。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6871/20142824/1173049481_x.jpg

▼半年前腰圍
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6883/20142824/1158940059_x.jpg

▼現在褲子更大件了。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e68dc/20142824/1173051380_x.jpg

▼八月份到現在的照片。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e6895/20142824/1173051053_x.jpg

▼…髮線還真的變高。
https://3.share.photo.xuite.net/z24518261/13e684a/20142824/1173049698_x.jpg


減肥也不見得是好事,
像是我減肥時會產生以下症狀:
(笑)


--
我髮線不想再變高啦!
我去全聯買的 Caotina
我沒休息耶 有氧(踩60分)的這天我都當他是休息日
有時候跟朋友 同事吃飯 太晚回來就會沒運動 這情況一個月大概兩到四次左右

推 chocoball: 看照片 很立志阿!!! 年輕個5歲有吧! 從大叔變哥字輩 10/10 19:13
推 erinneedslov: 你好棒喔!恭喜你!掌聲鼓勵鼓勵~ 10/10 19:14
推 itisnothing: 真的厲害 10/10 19:16
推 hsinmraz: 好勵志!!真棒 10/10 19:17
推 circler: 很勵志啊,希望哪天也能瘦到20kg來發文XD 10/10 19:25
推 rocku112: 很棒,目標可以朝向12惹 10/10 19:26
推 awed: 變帥了!真的判若兩人,你好棒 10/10 19:26
推 s899456: 變瘦真的差很多XD 希望明年能跟你一樣 10/10 19:27
推 hibiscrub: 恭喜 10/10 19:30
推 bochi91: 好棒! 10/10 19:32
推 z880632: 推時間軸的吐槽XD 10/10 19:33
推 oreo17: 感覺你超會寫文案欸哈哈哈哈哈 10/10 19:41
推 Marchosias: 猛 10/10 19:41
推 gelion: 推 有毅力 10/10 19:45
推 yuhung: 這超有毅力的!期待你發心得文變成琦玉老師的那一天(誤) 10/10 19:46
推 asukaka: 推 10/10 19:56
推 theskyslimi: 推推 excel圖好膩害 可以問黑巧克力是哪裡有賣嗎還是 10/10 19:57
→ theskyslimi: 自製 10/10 19:57
推 elaine20039: 推 10/10 19:59
推 wa8054: 差很多!!!!現陽光很多:) 10/10 20:00
推 CozyCloud: 推喔 很有毅力 10/10 20:15
→ rocku112: 量尺寸真的要很有毅力,因為變動很緩慢,佩服,我根本沒 10/10 20:20
→ rocku112: 去特地量尺寸,只看體重和體脂還有穿衣服感覺XD 10/10 20:20
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→ Usamiakihiko: 我也要跟你看齊,謝謝你的文章 10/10 21:42
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推 a61022lily: 超帥 10/18 16:40
推 djhaok: 推推,本來照片像我表哥,大概40左右;後來照片大約30出 10/19 15:19
→ djhaok: 頭而已 10/19 15:19
推 shinshin2015: 年輕好多唷!!! 10/19 19:39
推 OAOc: 佩服你 10/19 23:05
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→ snane: 好厲害 10/19 23:07
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推 luphire: ㄥㄨ 10/20 22:52
推 shineBB: 勵志推! 10/22 13:59
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